Low-Carb Diät

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Die Kohlenhydratarme Diät, die allgemein als Low Carb Diät bezeichnet wird, kann die Gewichtsabnahme unterstützen und ist mit einer wachsenden Anzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme kann sich positiv auf Menschen mit verschiedenen Gesundheitsproblemen auswirken, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Akne, PCOS und Alzheimer.

Aus diesen Gründen sind Low-Carb-Diäten vor allem bei Menschen beliebt, die ihre Gesundheit verbessern und Gewicht verlieren wollen.

Die kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung oder kurz LCHF-Diät (=Low-Carb-High-Fat) wird als gesunde und sichere Methode zur Gewichtsabnahme beworben.

Dieser Artikel soll Dir einen Überblick über alles geben, was Du über die Low-Carb Diät wissen musst, einschließlich der potenziellen Vor- und Nachteile für die Gesundheit, Lebensmittel, die Du essen bzw. vermeiden solltest, und abschließend einen Muster-Diätplan.

Was ist die Low-Carb Diät?

Was ist eine Low Carb DiätDie Low Carb Diät ist ein Oberbegriff für Ernährungspläne, die Kohlenhydrate reduzieren und Fette erhöhen.

Low Carb Diäten sind kohlenhydratarm, fettreich und mäßig proteinreich.

Diese Ernährungsweise wird manchmal als „Banting Diet“ oder einfach als „Banting“ nach William Banting bezeichnet, einem Briten, der sie nach einer großen Gewichtsabnahme popularisiert hat.

Der Speiseplan betont ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Fisch, Eier, kohlenhydratarmes Gemüse und Nüsse und rät darüberhinaus von stark verarbeiteten Lebensmitteln ab.

Der Zusatz von Zucker und stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis ist hierbei eingeschränkt.

Die Low-Carb Diät hat keine klaren Standards für den Gehalt an Makronährstoffen, da es sich eher um eine Änderung des Lebensstils handelt.

Während dieser Diät kann die empfohlene tägliche Kohlenhydratmenge von unter 20 Gramm bis zu über 100 Gramm reichen.

Aber auch diejenigen, die mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, können der Ernährung folgen und sich von ihren Prinzipien inspirieren lassen, da sie individuell an die Bedürfnisse angepasst werden können.

Fazit: Low Carb Diäten enthalten wenig Kohlenhydrate, sind reich an Fetten und mäßig proteinhaltig. Die Ernährung kann an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.

Unterschiede zwischen Low Carb Diät, ketogener Diät und Atkins Diät

Unterschied ketogene Diät und Atkins DiätDie Atkins-Diät und die ketogene Ernährung sind kohlenhydratarme Diäten, die unter den Dachbegriff „Low Carb“ fallen.

Einige Arten von Low Carb Diäten haben Einschränkungen für die maximale Menge an Kohlenhydraten festgelegt, die Du tägliche konsumieren kannst.

Zum Beispiel enthält eine normale ketogene Ernährung typischerweise 75% Fett, 20% Protein und nur 5% Kohlenhydrate, um eine Ketose zu erreichen – ein Zustand, in dem der Körper anstelle von Kohlenhydraten auf die Verbrennung von Fetten zur Energiegewinnung umschaltet.

Um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen, erlaubt die zweiwöchige Startphase der Atkins-Diät nur 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Nach dieser Phase können langsam mehr Kohlenhydrate hinzugefügt werden, um die individuelle Schwelle zu finden, bei der die Ketose vom Körper gestoppt wird.

Während diese Art der kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung restriktiv ist, kann jeder die Low Carb Prinzipien anwenden, ohne solche spezifischen Richtlinien zu befolgen.

Ein Low Carb Lebensstil ohne Einhaltung vorgegebener Richtlinien kann denen zugute kommen, die Flexibilität bei der Anzahl der Kohlenhydrate wünschen, die sie aufnehmen dürfen.

Zum Beispiel können einige Menschen nur dann Erfolg haben, wenn sie ihre Kohlenhydrataufnahme auf unter 50 Gramm pro Tag reduzieren, während andere mit 100 Gramm pro Tag gut zurechtkommen.

Da die Low Carb Diät anpassungsfähig ist, kann sie viel einfacher befolgt werden, als stark eingeschränkte Pläne wie die ketogene oder Atkins-Diät.

Fazit: Der Low Carb Lebensstil fördert die Reduzierung der Kohlenhydratmenge, die Du konsumierst und ersetzt sie durch Fette. Die ketogene Ernährung und die Atkins-Diät sind strengere Varianten der Low Carb Diät.

Die Low Carb Diät kann Dir helfen, Gewicht zu verlieren.

Low Carb Diät StudienEine Reihe von Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung ein wirksames Mittel zur Förderung der Gewichtsabnahme ist.

Die Ernährungsform hilft Menschen, Pfunde zu verlieren, indem sie den Appetit unterdrückt, die Insulinempfindlichkeit verbessert, die Proteinaufnahme erhöht und den Fettabbau fördert.

Es wurde festgestellt, dass LCHF-Diäten den Fettabbau fördern, insbesondere im Bauchbereich.

Zu viel Bauchfett, insbesondere um die Organe herum, kann das Risiko von Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten erhöhen.

Eine Studie ergab, dass fettleibige Erwachsene, die 16 Wochen lang einer kohlenhydratarmen, fettreichere Ernährung folgten, mehr Körperfett verloren, insbesondere im Bauchbereich, als diejenigen, die eine fettarme Ernährung durchführten.

Die Low Carb Diät fördert nicht nur den kurzfristigen Fettabbau, sondern hilft auch, das Gewicht dauerhaft zu halten.

Eine Überprüfung ergab, dass Menschen, die eine sehr kohlenhydratarme Diät mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag durchführten, langfristig deutlich mehr Gewicht verlieren konnten als Menschen, die einer fettarmen Diät folgten.

Eine weitere Studie zeigte, dass 88% der Teilnehmer, die eine ketogene Ernährung verfolgten, mehr als 10% ihres Ausgangsgewichts verloren und dies für mindestens ein Jahr auch halten konnten.

Die LCHF-Diät kann ein besonders hilfreiches Werkzeug für diejenigen sein, deren Diät-Ziele durch starkes Verlangen nach Kohlenhydraten sabotiert werden.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die einer sehr kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung folgten, deutlich weniger Verlangen nach Kohlenhydraten und stärkehaltigen Lebensmitteln hatten, als Teilnehmer, die einer fettarmen Ernährung folgten.

Darüber hinaus hatten Teilnehmer, die sich an die sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung gehalten hatten, eine stärkere Reduzierung des insgesamt verspürten Hungergefühls.

Fazit: Die Einhaltung einer LCHF-Diät ist ein effektiver Weg, um Körperfett zu verlieren, das Verlangen nach Kohlenhydraten zu reduzieren und den allgemeinen Hunger zu verringern.

Die Low Carb Diät kann einer Reihe von gesundheitlichen Problemen entgegenwirken.

Low Carb gesundDas Reduzieren von Kohlenhydraten und die Erhöhung von Nahrungsfetten kann die Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern, einschließlich der Förderung der Gewichtsabnahme und der Verringerung von Körperfett.

Studien zeigen, dass LCHF-Diäten auch vielen Gesundheitszuständen zugute kommen, darunter Diabetes, Herzerkrankungen und neurologische Erkrankungen wie Alzheimer.

Diabetes

Eine Studie an fettleibigen Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung zu einer stärkeren Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und einer stärkeren Reduzierung der Diabetes-Medikamente führte, als eine kohlenhydratreiche Ernährung.

Eine weitere Studie mit adipösen Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass die Anwendung einer ketogenen Ernährung über einen Zeitraum von 24 Wochen zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels und einem geringeren Bedarf an Blutzucker-Medikamenten führte.

Darüber hinaus konnten einige der Teilnehmer, die der ketogenen Ernährung zugeordnet waren, ihre Diabetes-Medikamente vollständig absetzen.

Neurologische Erkrankungen

Die ketogene Ernährung wird seit langem als natürliche Behandlung der Epilepsie eingesetzt, einer neurologischen Erkrankung, die durch wiederkehrende Anfälle gekennzeichnet ist.

Studien zeigen, dass LCHF-Diäten eine therapeutische Rolle bei anderen neurologischen Erkrankungen, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, spielen können.

Eine Studie zeigte zum Beispiel, dass eine ketogene Ernährung zu einer verbesserten kognitiven Funktion bei Patienten mit Alzheimer führte.

Darüberhinaus wurden Diäten mit hohem Gehalt an verarbeiteten Kohlenhydraten und Zucker mit einem erhöhten Risiko des kognitiven Abbaus in Verbindung gebracht, während kohlenhydratarme, fettreiche Diäten die kognitive Funktion zu verbessern scheinen.

Herzkrankheit

LCHF-Diäten können helfen, Körperfett zu reduzieren, Entzündungen zu reduzieren und Blutmarker im Zusammenhang mit Herzerkrankungen zu verbessern.

Eine Studie an 55 fettleibigen Erwachsenen ergab, dass nach einer Low Carb Diät für 12 Wochen Triglyceride reduziert, der HDL-Cholesterinspiegel verbessert und der C-reaktive Proteinspiegel gesenkt wurde, ein Marker für Entzündungen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen.

Es hat sich auch gezeigt, dass Low Carb Diäten den Blutdruck senken, den Blutzucker senken, den LDL-Cholesterinspiegel senken und die Gewichtsabnahme fördern, was alles dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

Fazit: Low Carb  Diäten können Menschen mit Herzerkrankungen, Diabetes und neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie und Alzheimer helfen.

Zu vermeidende Lebensmittel in der Low Carb Diät

Low Carb verbotene LebensmittelWenn Du eine LCHF-Diät einhältst, ist es wichtig, die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt zu reduzieren.

Hier ist eine Liste von Nahrungsmitteln, die eingeschränkt werden sollten:

  • Stärkehaltige Lebensmittel: Brote, Backwaren, Reis, Nudeln, Cerealien, etc.
  • Zuckerhaltige Getränke: Soda, Saft, süßer Tee, Smoothies, Sportgetränke, Schokoladenmilch, etc.
  • Süßstoffe: Zucker, Honig, Agave, Ahornsirup, etc.
  • Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbisse, Rüben, Erbsen, etc.
  • Früchte: Das Essen von Früchten sollte insgesamt begrenzt sein, aber der Verzehr von kleineren Portionen Beeren ist okay.
  • Alkoholische Getränke: Bier, zuckerhaltige Cocktails und Wein sind reich an Kohlenhydraten.
  • Fettarme und diätetische Produkte: Artikel mit den Bezeichnungen „Diät“, „Fettarm“ oder „Light“ sind oft reich an Zucker.
  • Hochverarbeitete Lebensmittel: Es wird empfohlen, stark verarbeitete Lebensmittel zu meiden.

Obwohl die oben genannten Lebensmittel in jeder Low Carb  Diät reduziert werden sollten, variiert die Anzahl der Kohlenhydrate pro Tag je nach Art der Ernährung, der Du folgst.

So muss beispielsweise eine Person, die eine ketogene Ernährung einhält, strenger sein, um Kohlenhydratquellen zu eliminieren, da sie die Ketose aufrechterhalten muss, während eine Person, die eine mäßigere Low Carb Diät einhält, mehr Freiheit bei der Wahl ihrer Kohlenhydrate hat.

Fazit: Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt, wie Brot, Nudeln, stärkehaltiges Gemüse und gesüßte Getränke, sollten bei der Einhaltung eines LCHF-Diätplans eingeschränkt werden.

Lebensmittel zum Essen in der Low Carb Diät

LCHF erlaubte LebensmittelJede Art von Low Carb Diät legt Wert auf fettreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel.

LCHF-freundliche Lebensmittel beinhalten:

  • Eier: Eier sind reich an gesunden Fetten und im Wesentlichen ein Kohlenhydratfreies Lebensmittel.
  • Öle: Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl sind gesunde Fette.
  • Fisch: Alle Fische, aber besonders diejenigen mit hohem Fettgehalt wie Lachs, Sardinen und Forelle.
  • Fleisch und Geflügel: Rotes Fleisch, Huhn, Wild, Pute, etc.
  • Vollfett-Milchprodukte: Sahne, vollfetter Naturjoghurt, Butter, Käse, etc.
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, grüne Paprika, Pilze, etc.
  • Avocados: Diese fettreichen Früchte sind vielseitig und lecker.
  • Beeren: Beeren wie Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren können in Maßen genossen werden.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Kürbiskerne, etc.
  • Gewürze: Frische Kräuter, Pfeffer, Salz etc.

Das Hinzufügen von nicht stärkehaltigem Gemüse zu den meisten Mahlzeiten und Snacks kann die Aufnahme von Antioxidantien und Ballaststoffen erhöhen, während gleichzeitig Abwechslung, Farbe und Biss auf Deinem Teller entsteht.

Die Konzentration auf ganze, frische Zutaten, das Ausprobieren neuer Rezepte und die frühzeitige Planung von Mahlzeiten kann Dir helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und eintönige Mahlzeiten zu vermeiden.

Fazit: Low Carb freundliche Lebensmittel sind Eier, Fleisch, fetter Fisch, Avocados, Nüsse, nicht stärkehaltiges Gemüse und gesunde Öle.

Ein Beispiel für einen Low Carb Diätplan für eine Woche

Low Carb DiätplanDas folgende Menü kann Dir helfen, dich auf den Erfolg bei der Einführung einer Low Carb Diät einzustellen.

Der Kohlenhydratgehalt der Mahlzeiten variiert je nachdem welche Version der Low Carb Diät ausgeführt wird.

Montag

  • Frühstück: Zwei Volleier mit Spinat und Brokkoli in Kokosöl sautiert.
  • Mittagessen: Thunfischsalat mit zerdrückter Avocado auf einem Bett aus nicht stärkehaltigem Gemüse.
  • Abendessen: In Butter gekochter Lachs, serviert mit geröstetem Rosenkohl.

Dienstag

  • Frühstück: Vollfetter Naturjoghurt mit Erdbeerenscheiben, ungesüßten Kokosnuss- und Kürbiskernen.
  • Mittagessen: Putenburger mit Cheddarkäse überzogen, serviert mit geschnittenem nicht stärkehaltigem Gemüse.
  • Abendessen: Steak mit grünen sautierten roten Paprikaschoten.

Mittwoch

  • Frühstück: Ein Shake aus ungesüßter Kokosmilch, Beeren, Erdnussbutter und ungesüßtem Proteinpulver.
  • Mittagessen: Gegrillte Garnelen mit Tomaten- und Mozzarella-Spießen.
  • Abendessen: Zucchini-Nudeln in Pesto mit Hühnerfleischbällchen.

Donnerstag

  • Frühstück: Avocado in Scheiben geschnitten und zwei Eier in Kokosöl gebraten.
  • Mittagessen: Hühnercurry aus Sahne und nicht stärkehaltigem Gemüse.
  • Abendessen: Pizza mit Blumenkohlkruste, belegt mit nicht stärkehaltigem Gemüse und Käse.

Freitag

  • Frühstück: Spinat, Zwiebel und Cheddar Frittata.
  • Mittagessen: Hühner- und Gemüsesuppe.
  • Abendessen: Auberginen-Lasagne.

Samstag

  • Frühstück: Brombeere, Cashewbutter und Kokosnussprotein Smoothie.
  • Mittagessen: Truthahn, Avocado- und Käse-Rollups, serviert mit Lachscrackern.
  • Abendessen: Forelle mit gebratenem Blumenkohl.

Sonntag

  • Frühstück: Pilz, Feta und Grünkohl Omelett.
  • Mittagessen: Hühnerbrust gefüllt mit Ziegenkäse und karamellisierten Zwiebeln.
  • Abendessen: Großer grüner Salat mit Avocadoscheiben, Garnelen und Kürbiskernen.

Kohlenhydrate können reduziert oder hinzugefügt werden, je nach Deinen Gesundheits- und Gewichtsabnahmezielen.

Es gibt unzählige kohlenhydratarme, fettreiche Rezepte, mit denen Du experimentieren kannst, sodass Du immer eine neue, leckere Mahlzeit oder einen Snack genießen kannst.

Fazit: Mit einer LCHF-Diät kannst Du viele gesunde Rezepte genießen.

Nebenwirkungen und für wen die Low Carb Diät NICHT geeignet ist

Nebenwirkungen von Low CarbObwohl die Diät viele gesundheitliche Vorteile verbindet, gibt es einige Nachteile.

Extremere Versionen wie die ketogene Ernährung sind nicht für Kinder, Jugendliche und Frauen geeignet, die schwanger sind oder stillen, es sei denn, sie werden therapeutisch zur Behandlung einer Krankheit eingesetzt.

Menschen mit Diabetes oder gesundheitlichen Problemen wie Nieren-, Leber- oder Pankreas-Erkrankungen sollten vor Beginn einer LCHF-Diät mit ihrem Arzt sprechen.

Obwohl einige Studien zeigen, dass Low Carb Diäten in einigen Fällen die sportliche Leistung steigern können, sind sie nicht für Spitzensportler geeignet, da sie die sportliche Leistung auf Wettkampfniveau beeinträchtigen können.

Darüber hinaus ist eine LCHF-Diät möglicherweise nicht für Personen geeignet, die überempfindlich auf den Cholesterinspiegel reagieren und oft als „Hyper-Responder“ bezeichnet werden.

Die Low Carb Diät wird von den meisten Menschen generell gut vertragen, kann aber bei manchen Menschen unangenehme Nebenwirkungen verursachen, insbesondere bei sehr kohlenhydratarmen Diäten wie der ketogenen Ernährung.

Zu den Nebenwirkungen können gehören:

  • Übelkeit
  • Verstopfung
  • Durchfall
  • Schwächegefühl
  • Kopfschmerzen
  • Ermüdung
  • Muskelkrämpfe
  • Schwindelgefühl
  • Schlaflosigkeit

Verstopfung ist ein häufiges Problem bei der ersten Umsetzung einer LCHF-Diät und wird typischerweise durch einen Mangel an Ballaststoffen verursacht.

Um Verstopfung zu vermeiden, füge Deinen Mahlzeiten viel nicht stärkehaltiges Gemüse hinzu, darunter Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, grüne Paprika, Spargel und Sellerie.

Fazit: LCHF-Diäten sind möglicherweise nicht für Schwangere, Kinder und Menschen mit bestimmten Krankheiten geeignet. Wenn Du dir nicht sicher bist, ob die LCHF-Diät die richtige Wahl für Dich ist, konsultiere einen Arzt.

Das Fazit

Die LCHF-Diät ist eine Ernährungsmethode, die sich auf die Reduzierung von Kohlenhydraten und deren Ersatz durch gesunde Fette konzentriert.

Die ketogene Ernährung und die Atkins-Diät sind Beispiele für Low Carb Diäten.

Die Einhaltung einer Low Carb Diät kann deutlich zur Gewichtsabnahme beitragen, den Blutzuckerspiegel stabilisieren, die kognitive Funktion verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

Zudem ist die LCHF-Diät vielseitig einsetzbar und kann an Deine individuellen Bedürfnisse angepasst werden.

Egal, ob Du Körperfett verlieren, das Verlangen nach Zucker bekämpfen oder Deie Blutzuckerkontrolle verbessern möchten – der Low Carb Lebensstil ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Deine Ziele zu erreichen.

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