Der Muskelaufbau erfordert eine positive Energiebilanz, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen müssen, als Sie verbrennen. Für den Aufbau von 500g Muskeln benötigen Sie etwa 2.800 Kalorien, hauptsächlich zur Unterstützung des Proteinumsatzes, der durch Training erhöht werden kann.
Wenn Sie diese acht Tipps befolgen, werden Sie in der Lage sein, Muskelmasse effizienter und schneller aufzubauen.
Ihr Körper kann pro Woche höchstens etwa 227 g Muskeln aufbauen. Wenn Sie also zu viele zusätzliche Kalorien essen und versuchen, mehr Muskeln aufzubauen, werden Sie auch überschüssiges Fett aufbauen. Wir empfehlen, täglich 250 bis 500 Kalorien mehr zu sich zu nehmen.
Wenn Sie leicht an Fett zunehmen, bleiben Sie am unteren Ende dieses Spektrums, und wenn Sie generell Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzunehmen, streben Sie das obere Ende des Spektrums an. Es wird ein wenig Übung erfordern, die richtige Menge an zusätzlichen Kalorien zu finden, um Muskeln aufzubauen und schlank zu bleiben.
Darüber hinaus legt die Forschung nahe, dass der Verzehr von magerem Protein 15 bis 20 Minuten vor, während und innerhalb einer Stunde nach dem Training zu einem besseren Muskelaufbau beitragen kann. Da Sie wahrscheinlich kein Steak oder Hühnerbrust im Fitnessstudio essen werden, kann ein Protein-Getränk oder ein Ergänzungsmittel unmittelbar vor, während oder nach dem Training vorteilhaft sein, ist aber nicht zwingend notwendig.
Es geht jedoch nicht nur um Proteine. Es geht darum, viele Mahlzeiten zu essen, die Ihren Kalorienverbrauch decken und Ihnen im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung die Nahrung liefern, die Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und stärker zu werden.
Hier sind acht einfache Tipps, die Ihnen helfen, auf den richtigen Weg zu kommen…
Das Frühstück
Es gibt Ihnen einen sofortigen Energieschub und hilft Ihnen, bis zur nächsten Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit satt zu bleiben. Es ist auch richtungsweisend: Sie neigen dazu, sich gesünder zu ernähren, wenn Ihr Tag mit einem kräftigen und gesunden Frühstück beginnt. Wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, sind Omeletts, Smoothies und Hüttenkäse die beste Wahl.
Alle 3 Stunden essen
Das richtige Essen zur richtigen Zeit ist entscheidend, um Ihre Muskelmasse zu stärken. Am einfachsten ist es, wenn Sie Ihr Frühstück, Mittag- und Abendessen wie gewohnt essen, durchsetzt mit Mahlzeiten nach dem Training, vor dem Schlafengehen und mit zwei Snacks dazwischen. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme aufrechterhalten, werden Sie nicht so hungrig sein, denn wenn Sie häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, wird Ihr Magen kleiner. Sie werden sich schneller satt fühlen und Ihre Taille wird schlanker, während Sie auch weniger Heißhunger haben.
Wenn Sie längere Zeit nichts essen, kann es sein, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit übermäßig viel essen oder sich mit ungesunden Snacks aus dem Automaten vollstopfen. Um den Heißhunger zu stoppen, essen Sie also jeden Tag zu festen Zeiten, und Ihr Körper wird zu diesen festen Zeiten hungrig werden.
Essen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß
Sie benötigen Eiweiß, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Um dies zu erreichen, sollten Sie darauf achten, mindestens 1 g pro 454 g Körpergewicht zu essen. Das sind 200 g/Tag, wenn Sie 91 kg wiegen. Der einfachste Weg, diese Menge zu erreichen, ist die Aufnahme einer ganzen Proteinquelle zu jeder Mahlzeit. Dazu gehören:
- Rotes Fleisch. Rind, Schwein, Lamm, etc.
- Geflügel. Huhn, Truthahn, Ente, etc.
- Fisch. Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrele, etc.
- Eier. Glauben Sie nicht an die Cholesterin-Mythen. Essen Sie das Eigelb.
- Milchprodukte. Milch, Käse, Hüttenkäse, Quark, Joghurt, etc.
- Molke. Nicht notwendig, aber großartig für einfache Shakes nach dem Training.
- Probieren Sie auch vegane Optionen, wie Linsen, Tofu, Kerne und Nüsse.
Essen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse/Obst
Die meisten Gemüsesorten (nicht alle) sind kalorienarm: Man kann sich den Bauch voll essen, ohne Fett oder Gewicht zuzulegen. Obst und Gemüse sind auch voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe, die die Verdauung fördern, aber achten Sie darauf, den Zuckergehalt einiger Früchte zu überprüfen.
Kohlenhydrate nur nach dem Training
Man braucht zwar Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, aber die meisten Menschen essen mehr, als sie brauchen. Beschränken Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf die Zeit nach dem Training.
- Essen Sie Obst und Gemüse zu allen Mahlzeiten. Diese enthalten im Vergleich zu Vollkorn nur wenige Kohlenhydrate, mit Ausnahme von Mais, Karotten und Rosinen.
- Ein weiterer Kohlenhydratnachschub nur nach dem Training. Dies sind Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Quinoa, Hafer usw. Vermeiden Sie weiße Kohlenhydrate und essen Sie Vollkorn.
Essen Sie „gesunde“ Fette
Gesunde Fette verbessern den Fettabbau und die Gesundheit, da sie langsam verdauen. Achten Sie auf eine ausgewogene Fettaufnahme, essen Sie zu jeder Mahlzeit gesunde Fette und vermeiden Sie künstliche Transfette und Margarine.
Trinken Sie viel Wasser
Krafttraining führt zu Wasserverlust durch Schwitzen, was die Erholung der Muskeln beeinträchtigen kann und daher nicht zur Erhöhung der Muskelmasse beiträgt. Das Trinken von Wasser verhindert Dehydrierung, aber auch Hunger, da ein leerer Magen den Eindruck erwecken kann, dass man hungrig sei.
Essen Sie zu 90% Vollwertkost
Um wirklich die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und Ihre Muskelmasse deutlich zu steigern, sollten 90 % Ihrer Nahrungsaufnahme aus Vollwertkost bestehen.
- Ganze Lebensmittel: Dies sind unverarbeitete und unraffinierte (oder wenig raffinierte) Lebensmittel, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen. Beispiele: Frischfleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Reis, Hafer, Quinoa usw.
- Verarbeitete Lebensmittel: Diese enthalten in der Regel zugesetzten Zucker, Transfette, Nitrate, Maissirup, Natrium und weitere Chemikalien. Beispiele: Bagels, Fruchtriegel, Cerealien, Pizza, Kekse, Würste, Tiefkühlgerichte, Nahrungsergänzungsmittel
