Wir alle wollen wissen, wie man gesund ist, aber es scheint ein so hohes Ziel zu sein. Sich auf eine gesunde Lebensweise einzulassen, kann sich gleichzeitig inspirierend und einschüchternd anfühlen. Ich meine, wo fängt man da überhaupt an? Müssen Sie Ihr ganzes Leben auf einen Schlag überholen? Die Antwort, die Sie vielleicht gerne wissen möchten, lautet: Nein. Wenn es darum geht, neue gesunde Gewohnheiten anzunehmen und sie zu festigen, gibt es viele kleine Dinge, die Sie tun können, die auf lange Sicht einen großen Unterschied machen (und Sie dabei nicht verrückt machen).

Anstatt zu versuchen, Ihre Gesundheit mit großem Aktionismus zu verbessern, versuchen Sie stattdessen diese neun kleinen, praktisch schmerzfreien Schritte für lang anhaltende Ergebnisse.

Portionieren Sie Ihre Mahlzeiten rückwärts.

Die Leute häufen oft die Kohlenhydrate an, gehen dann zu den Proteinen über und krönen das Ganze dann mit einer mageren Kugel Gemüse in dem verbleibenden Platz. Gehen Sie stattdessen in umgekehrter Reihenfolge vor. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und teilen Sie dann die restlichen Viertel zwischen Eiweiß und Kohlenhydraten auf, idealerweise etwas, das aus komplexen Kohlenhydraten besteht, statt aus raffinierten, wie z.B. brauner Reis.

Wenn Sie sich auf diese Weise ernähren, erhalten Sie die empfohlene tägliche Portion Gemüse (mindestens 2 Tassen) und dank des Wassergehalts des Gemüses erhöht sich die Ballaststoffaufnahme und der Flüssigkeitsgehalt.

Legen Sie Ihr Essen weg, wenn Sie mit dem Servieren fertig sind.

„Jeder wird mehr essen, wenn das Essen ihn anstarrt“

Wenn Sie wirklich hungrig sind, können Sie immer mehr essen, aber auf diese Weise wissen Sie, dass es ein körperliches Bedürfnis nach mehr Essen ist und nicht nur eine reine Bequemlichkeit oder Versuchung.

Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.

Die Menge Wasser, die Sie täglich brauchen, ist notwendig, damit alle Systeme Ihres Körpers reibungslos funktionieren, aber es wird Sie auch davor bewahren, sich aufgrund von Hunger zu überessen, was es Ihnen leichter macht, Ihre Mahlzeiten achtsamer zu gestalten.

Kauen Sie jeden Bissen gründlich, bevor Sie ihn schlucken.

Die Liste der Gründe, warum Sie Ihr Kauen beim Essen verlangsamen müssen, ist etwa so lang wie Ihr Arm.

Wenn Sie beim Essen schlingen, kann das zu Blähungen führen, weil Sie zusätzliche Luft schlucken, zu einem Gefühl der Völle, weil Sie Ihrem Körper keine Chance geben, die Sättigung zu verarbeiten, bevor Sie Ihren Teller abräumen, und Sie verpassen völlig, wie lecker das Essen tatsächlich war.

Sie können eine bestimmte Anzahl von Kauvorgängen pro Bissen wählen, etwa 20, oder Sie können einen weniger reglementierten Ansatz wählen, z.B. sicherstellen, dass Sie auf natürliche Weise schlucken und nicht schwer schlucken, um kaum gekaute Bissen herunterzubekommen.

Nennen Sie Essen „gesund“ und „weniger gesund“ statt „gut“ und „schlecht“.

Wenn Menschen Lebensmittel als ‚gut‘ und ’schlecht‘ bezeichnen, überträgt sich das auf ein Urteil über sich selbst – wenn man ‚gutes‘ Essen isst, ist man ein guter Mensch, wenn man ’schlechtes‘ Essen isst, hat man sich schlecht benommen

Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein, also hören Sie auf, sich in eine emotionale Auszeit zu begeben, nur wegen dem, was Sie essen.

Kein Essen ist wirklich schlecht und kein Essen ist wirklich gut – einige sind gesünder als andere.

Wenn Sie Ihre Denkweise so umgestalten, werden Sie wahrscheinlich die Kunst lernen, in Maßen zu genießen, anstatt sich mit „schlechten“ Nahrungsmitteln zu begnügen, und es ist einfach eine bessere Art, sich selbst zu behandeln.

Für jede Stunde, die Sie sitzen, gehen Sie fünf Minuten.

Den ganzen Tag zu sitzen ist nicht gut für Ihren Hintern oder Ihr Herz. Körperliche Aktivität ist extrem wichtig für Ihre Langlebigkeit, und das alles summiert sich, sagt die Frauengesundheitsexpertin Jennifer Wider.

Manchmal kann es sich unmöglich anfühlen, eine Stunde Sport zu treiben, wenn man nicht daran gewöhnt ist, aber eine kleine Portion Bewegung im Laufe des Tages ist viel leichter zu bewerkstelligen.

Wenn Sie sich beispielsweise an diese Regel halten, während Sie acht Stunden am Tag sitzen, werden Sie am Ende 40 Minuten lang gehen und damit die Mindestempfehlung von 150 Minuten mäßiger aerober Aktivität pro Woche locker erreichen.

Wenn Ihnen eine Übungen schrecklich vorkommt, tun Sie etwas anderes.

Ja, zu Hause zu Beyoncé zu tanzen, zählt als Übung. Werden dabei so viele Kalorien verbrannt wie bei einem intensiven Boot-Camp-Kurs? Nein. Aber es geht darum, dass Sie sich die Übungen aussuchen, die Ihnen tatsächlich genug Spaß machen, um sie weiter zu machen, nicht die Art, die Ihre Seele zum Sterben bringt.

Hier ist die Empfehlung:

Gehen Sie es aus einem neugierigen Blickwinkel an und sagen Sie: Zu welchen positiven Dingen würde ich mich motiviert fühlen?

Diese Art von Ansatz hilft Ihnen, ehrlich mit sich selbst darüber zu sein, woher Ihre Motivation kommt. Dem auf den Grund zu gehen ist der Schlüssel, wenn man versucht, jede Art von Gewohnheit zu zementieren, insbesondere körperliche Gewohnheiten wie Sport und gutes Essen.

Es ist viel schwieriger, bei höllischen Aktivitäten zu bleiben als bei angenehmen.

Das macht es auch leichter, „Misserfolge“ auf dem Weg zur Gesundheit als die Lernerfahrungen zu sehen, die sie wirklich sind: Wenn Sie sich zwei Wochen hintereinander aus dem Kickboxen-Kurs zurückziehen, bedeutet das nicht, dass Sie nicht wirklich fit werden wollen oder faul sind, sondern dass es vielleicht nicht die richtige Motivation bietet, die Sie brauchen.

Gehen Sie alles als eine Lernmöglichkeit an, um zu sehen, was sich gut anfühlt und was funktioniert und was nicht.

Erleichtern Sie sich den Einstieg ins Bett

Es ist einfach nicht möglich, seine Aufgabenliste, ob geschäftlich oder privat, ganz aufzugeben und drei Stunden früher schlafen zu gehen.

Aber wenn Sie es nach und nach tun, werden Sie sich auf überschaubare Weise an Ihre neue, gut ausgeruhte Realität gewöhnen, sagt Dr. Christine Carter, Senior Fellow am Greater Good Science Center der UC Berkeley.

Versuchen Sie, jede Nacht fünf Minuten früher ins Bett zu gehen (oder alle paar Nächte, wenn das wirklich schwer für Sie ist), bis Sie die sieben bis neun Stunden erreichen, die für Erwachsene empfohlen wird.

Auch bei Ihren Zielen – Teile und herrsche

Ich bin ein großer Fan von kleinen, einfachen Anpassungen. Klein ist schlau. Klein ist strategisch. Man kann Leute, die nicht Klavier spielen können, nicht mitnehmen und sie Mozart spielen lassen. Wenn etwas komplex ist, braucht es Zeit, um es zu lernen.  Zu lernen, wie man sein Leben auf eine andere Art und Weise leben kann.

Das kann auf alles und jeden zutreffen, was die Gesundheit betrifft.

Nehmen wir an, Sie haben jeden Tag ein riesiges Sandwich zum Mittagessen gegessen, wollen aber die raffinierten Kohlenhydrate reduzieren. Schwören Sie nicht, dass Sie nie wieder ein Stück Weißbrot essen nur mit dem Ergebnis, dass sie täglich aufs Neue sagen „Okay aber ab morgen“.

Entscheiden Sie sich einfach an einigen Tagen der Woche für Vollkornbrot, bis Sie sich daran gewöhnt haben, und lassen Sie dann die raffinierte Sorte auslaufen.

Welchen kleinen Schritt Sie auch immer gewählt haben, um ein Ziel zu erreichen, das Sie sich gesetzt haben – es ist für Ihr Gehirn leichter, an Bord zu bleiben, zu lernen es zu mögen und Sie auf den Erfolg vorzubereiten.

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