Muskelaufbauende Nahrungsergänzungsmittel können die körperliche Leistung während des Widerstandstrainings verbessern und das Muskelwachstum fördern. Protein und Kreatin sind zwei beliebte Ergänzungsmittel, die diese Wirkungen haben können.
Widerstandstraining, wie zum Beispiel Gewichtheben, belastet die Muskeln in hohem Maße. Mit der Zeit passen sich die Muskeln an, werden stärker und in der Regel größer.
Viele muskelaufbauende Nahrungsergänzungsmittel sind für Menschen erhältlich, die ihre sportliche Leistung verbessern und ihr Muskelwachstum fördern möchten.
Anfänger benötigen in der Regel keine Supplemente, da sie nach Beginn des Widerstandstrainings schnell Muskeln aufbauen. Nahrungsergänzungsmittel sind vorteilhafter für Menschen auf mittlerem oder fortgeschrittenem Niveau oder für Menschen, deren Leistung sich verschlechtert hat.
In diesem Artikel werden einige der besten derzeit erhältlichen Muskelaufbaupräparate besprochen.
Eiweiß
Proteine sind eine Gruppe von großen Molekülen. Aminosäuren verbinden sich zu einer Vielzahl von Proteinstrukturen, die die Zellen unterstützen und im gesamten Körper eine Vielzahl von Funktionen ausüben.
Proteine sind für das Muskelwachstum unerlässlich. Durch Widerstandsübungen werden die Muskeln geschädigt, und der Körper verwendet Aminosäuren, um diese Schäden zu reparieren.
Was sagen die Beweise?
Trotz eines enormen Forschungsaufwandes haben Untersuchungen zur Wirksamkeit der Proteinergänzung gemischte Ergebnisse erbracht.
Eine Studie fand beispielsweise heraus, dass eine Proteinergänzung in Kombination mit Widerstandstraining die fettfreie Masse bei älteren Erwachsenen erhöhte, aber keinen Einfluss auf Muskelmasse oder Kraft hatte.
Im Jahr 2018 analysierte eine große systematische Übersicht im British Journal of Sports Medicine die Daten von 1.863 Personen, die mindestens 6 Wochen lang Widerstandstraining absolviert hatten.
Diese Forscher fanden starke Hinweise darauf, dass eine Nahrungseiweiß-Supplementierung zu einer signifikanten Steigerung der Muskelkraft und -größe führt.
Schlussfolgerung
Insgesamt deuten die Erkenntnisse darauf hin, dass eine Proteinergänzung den Muskelaufbau bei Menschen jeden Alters unterstützen kann.
Eine Nahrungsergänzung mit Proteinen ist wirksamer. Eine Person kann ihre Aufnahme steigern, indem sie mehr proteinreiche Nahrungsmittel – einschließlich Fleisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte wie Bohnen – in ihre Ernährung aufnimmt. Diese Lebensmittel enthalten auch eine Reihe anderer wichtiger Nährstoffe und Vitamine, die das Muskelwachstum fördern können.
Wenn der diätetische Ansatz nicht möglich ist, gibt es Protein-Nahrungsergänzungen in vielen Formen, einschließlich Shakes und Riegeln. Viele dieser Nahrungsergänzungsmittel können online gekauft werden.
Für das Muskelwachstum muss eine Person mehr als die empfohlene tägliche Menge an Nahrungsprotein zu sich nehmen. Die Zielmenge ist unklar, aber Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Einnahme von mehr als 1,6 Gramm (g) Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich wahrscheinlich keine weiteren Vorteile bringt.
Einige Menschen glauben, dass die Einnahme von Protein-Nahrungsergänzungen direkt nach dem Training das Muskelwachstum besser unterstützen wird. Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass der Zeitpunkt der Proteinergänzung wahrscheinlich weniger relevant ist.
Kreatin
Kreatin ist eine Verbindung, die von den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse produziert und von den Muskeln im gesamten Körper gespeichert wird.
Kreatin unterstützt mehrere Teile des Körpers, einschließlich der Muskeln, und es scheint eine Rolle bei der körperlichen Leistungsfähigkeit und dem Muskelwachstum zu spielen.
Die Verbindung ist auch in Nahrungsmitteln wie Fleisch und Fisch enthalten und ist als Nahrungsergänzung erhältlich.
Was sagen die Beweise?
Kreatinmonohydrat – eine beliebte Form von Kreatin – ist laut der International Society of Sports Nutrition die wirksamste Ergänzung zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und zur Erhöhung der Muskelmasse.
Kreatin-Monohydrat ist ein ergogenes Supplement, was sich auf seine leistungssteigernden Eigenschaften bezieht. „Ergogen“ kommt von „ergo“, was Arbeit bedeutet, und „genic“, was Erzeugung oder Produktion bedeutet.
Verschiedene Studien haben herausgefunden, dass eine Kreatin-Supplementierung die Trainingsleistung im Laufe der Zeit verbessern kann, auch beim Widerstandstraining.
Eine Überprüfung von 22 Studien ergab, dass eine Kreatin-Supplementierung im Vergleich zu einem Placebo die maximale Menge an Gewicht, die ein Teilnehmer heben konnte, um 8 % und die Anzahl der möglichen Gewichthebungen um 14 % erhöhte.
Schlussfolgerung
Durch die Verbesserung der Trainingsleistung im Laufe der Zeit kann die Kreatin-Supplementierung zu einer deutlicheren Zunahme der Muskelmasse führen.
Mehrere Studien haben in der Tat festgestellt, dass die Kombination von schwerem Krafttraining mit einer Kreatin-Supplementierung im Vergleich zu einem Placebo zu einem größeren Muskelwachstum führt.
Es ist nicht notwendig, mehr als 3-5 g Kreatin pro Tag einzunehmen. Manche Menschen finden jedoch eine anfängliche Aufladephase vorteilhaft. Diese kann die Einnahme von etwa 0,3 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht täglich über mindestens 3 Tage umfassen.
Koffein
Koffein ist ein natürliches Stimulans, das in einer Reihe von Getränken, einschließlich Kaffee und Tee, enthalten ist. Viele Menschen verwenden Koffein für die geistige Wachsamkeit, aber es kann auch bei der körperlichen Leistungsfähigkeit helfen.
Was sagen die Beweise?
Koffein ist wie Kreatin ein ergogenes Ergänzungsmittel. In vielen Studien wurde festgestellt, dass Koffein die Leistung bei einer Reihe von Sportarten, einschließlich Schwimmen und Rudern, steigern kann. Die Ergebnisse sind weniger eindeutig, ob Koffein das Widerstandstraining verbessern und zu Muskelwachstum führen kann.
Eine systematische Überprüfung im Jahr 2010 fand einige Hinweise darauf, dass eine Koffein-Supplementierung das Widerstandstraining fördern kann. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass der Konsum von mindestens 3 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht die Leistung beim Hocken und Bankdrücken steigern könnte.
Schlussfolgerung
Es gibt einige Belege dafür, dass eine Koffeinergänzung die Leistung beim Widerstandstraining verbessern kann. Dies kann mit der Zeit zu Muskelwachstum führen.
Wie Sie wählen sollten
Die Wahl der besten Nahrungsergänzung für das Muskelwachstum kann aufgrund der großen Vielfalt an korporativen und persönlichen Befürwortungen verwirrend sein. Viele Behauptungen sind eher das Ergebnis von Marketing als von wissenschaftlichen Beweisen.
Das Muskelwachstum resultiert vorwiegend aus einem effektiven Widerstandstraining und einer angemessenen Proteinzufuhr über die Nahrung. Der Muskelaufbau braucht Zeit, und es gibt keine wirklichen Abkürzungen.
Eine Reihe anderer Faktoren kann das Muskelwachstum beeinflussen, darunter die Genetik und das Schlafmuster einer Person.
Selbst die besten legalen Nahrungsergänzungsmittel haben nur einen sehr geringen Einfluss auf die Trainingsleistung und das Muskelwachstum. Jegliche Behauptungen über Nahrungsergänzungsmittel, die einen wesentlichen oder unmittelbaren Einfluss auf die Leistung haben, sind wahrscheinlich falsch.
Die in diesem Artikel erwähnten Nahrungsergänzungsmittel sind gut untersucht. Es gibt auch neue Hinweise darauf, dass andere Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Beta-Alanin, das Muskelwachstum fördern könnten.
Andererseits gibt es nur wenige Beweise, die die Verwendung einiger gut etablierter Nahrungsergänzungsmittel, wie z.B. verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs, unterstützen.
Abschließendes Fazit
Der Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess, der ein konsequentes Widerstandstraining über lange Zeiträume erfordert.
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils und eine angemessene Proteinzufuhr unterstützen diesen Prozess. Manche Menschen können auch von einer Ergänzung ihrer Ernährung mit Kreatin, Koffein oder beidem profitieren.
Es gibt nicht genügend wissenschaftliche Beweise, um festzustellen, ob die meisten anderen auf dem Markt erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelaufbau helfen. Seien Sie vorsichtig mit Behauptungen, dass jede Nahrungsergänzung eine wesentliche oder unmittelbare Wirkung auf die Leistungsfähigkeit und das Wachstum der Muskeln haben kann.
