Fette sollten selbst während einer Diät nicht verteufelt werden. Denn der Körper ist letzten Endes auf die gesunden Fette insbesondere auf lebensnotwendige Fettsäuren angewiesen. Doch wie viel Fett sollte konsumiert werden? In welchen Nahrungsmitteln finden sich überhaupt die gesunden Fette? Diese und einige weitere Fragen sollen im folgenden ausführlich geklärt werden.
Die Annahme Fett mache dick, ist schon von vornherein falsch. Anders als die meisten Mythen besagen, gehört Fett neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den wichtigsten Makronährstoffen. Vor allem Sportler greifen liebend gerne auf Fette in ihrer Speiseplanung zurück, da diese als wichtige Baustoffe für Gesundheit, Muskelaufbau als auch Abnehmerfolge gelten.
Wann ist Fett (un)gesund?
Zuvor wurde bereits erwähnt, dass Fett eines der drei bedeutendsten Makronährstoffe darstellt. Es unterscheidet sich von den anderen beiden Makronährstoffen aufgrund einer wichtigen Eigenschaft: Fett kann vom Körper nicht selbst produziert werden. Aus diesem Grund sind Sie darauf angewiesen, Fett über die Nahrung aufzunehmen.
Fett gilt als wichtige Energiequelle, ohne die man sowohl Alltag als auch Training nicht ohne Weiteres meistern könnte. Was viele nämlich nicht wissen, jede Zelle sowie Muskelzelle wird mithilfe eines Fettmantels geschützt. Des Weiteren Regulieren sie unseren Hormonhaushalt und halten ihn im Gleichgewicht.
Gesunde Fette besitzen noch weitere Aufgaben, dazu zählt unter anderem, dass sie verantwortlich sind für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Ohne das notwendige Fett würde der Körper diese Vitamine ohne Verwendung dieser wieder ausscheiden. Folglich gilt auch während dem Abnehmen, dass Essen von Möhren ist nur mit dem kombinierten Fett erfolgreich. Infolgedessen kann der Körper nämlich durch das Fett sowohl das Beta-Carotin als auch Vitamin A absorbieren.
Weitere hilfreiche Informationen über die Rolle von Ölen und Fetten gibt es hier.
Fett ist gleich Fett?
Fette bestehen aus Fettsäuren. Folglich ist nicht jedes Fett gleich, da es aus unterschiedlichen Fettsäuren aufgebaut ist. Man unterscheidet aus diesem Grund zwischen einfach gesättigten, sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Die einfach ungesättigte Fettsäure
Diese sind für die Verwertung der fettlöslichen Vitamine (A, E, D sowie K) verantwortlich. Die Fettsäuren kommen mitunter in den Lebensmitteln wie zum Beispiel Olivenöl, Avocado, Erdnuss und Rapsöl vor. Sie sind darüber hinaus überaus bekömmlich und leicht zu verdauen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vergleichbar mit gesunden Fetten. Schließlich beeinflussen diese den Blutcholesterinspiegel im positiven Sinne, während sie eine Senkung des erhöhten LDL-Werts herbeiführen. Des Weiteren sind einfache ungesättigte Fettsäuren entscheidend für die Produktion des Testosteron, da dieses beim Aufbau von Muskeln hilft.
Die mehrfach ungesättigte Fettsäure
Im Falle der mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann man von einer essentiellen Bedeutung sprechen, da diese lebensnotwendig für den Körper sind. Diese Art von Fettsäure kann vom Körper nämlich nicht eigens produziert werden. Infolgedessen ist der Körper auf den Konsum ungesättigter Fettsäuren über die Lebensmittel angewiesen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sowohl Omega-6- sowie Omega-3-Fettsäuren. Hierbei sollte man auf ein ausgewogenes Verhältnis beider Omega-Fettsäuren achten. Denn nimmt der Körper einen zu großen Anteil an Omega-6 auf, so hat dies negative Folgen auf den Körper. Denn diese Art von Fettsäuren tragen im Übermaß zur Herstellung des entzündungsfördernden Gewebshormon bei.
Wohingegen Omega 3 für die Bildung entzündungshemmender Gewebshormone bekannt ist. Die DGE („Deutsche Gesellschaft für Ernährung“) empfiehlt aus diesem Grund zwischen Omega-6 und Omega-3 ein Verhältnis von 5:1 aufrechtzuerhalten.
Die positiven Effekte des Omega-3
- Verbesserung der Sehkraft
- Positive Auswirkung auf Gehirn und Nervensystem (z. B. Förderung der Konzentrationsfähigkeit)
- Schutz des Herzmuskels und der Blutgefäße
- Förderung der Muskelregeneration bei gleichzeitigem Muskelaufbau
Omega-3-Fettsäuren finden sich insbesondere in sogenannten „fetten“ Fischarten (mitunter zählen dazu Hering, Lachs, Thunfisch und Makrele). Hinzu kommen außerdem Leinsamen, Walnüsse sowie Öle (z. B. Lein-, Hanf- oder Walnussöl).
Die gesättigte Fettsäure
Prinzipiell kann der Körper gesättigte Fettsäuren eigenständig produzieren, sodass man diese theoretisch nicht mehr über die Nahrung zuführen muss. Bisweilen ist noch nicht vollständig geklärt, ob es sich bei den gesättigten Fettsäuren um ungesunde Fette handelt oder um welche, mit einem Nutzen. Ein starker und regelmäßiger Konsum deutet auf eine Begünstigung von Herzkreislauf- und Gefäßerkrankungen hin.
Doch sind gesättigte Fettsäuren überhaupt erkennbar? Ja. Bei Zimmertemperatur werden diese immer fest. Des Weiteren kommen sie überwiegend in tierischen Lebensmitteln, dazu zählen Milch, Butter, Fleisch, Käse, Palm- sowie Kokosöl vor. Natürlich bedeutet das jetzt nicht, dass du auf gesättigte Fettsäuren vollständig verzichten musst. Dennoch sollte stets im Auge behalten werden, dass sich der Konsum in Maßen hält.
Wie viel Fett sollte man essen?
Pro Gramm weist Fett insgesamt 9,3 Kalorien auf. Das wiederum bedeutet deutlich kalorienreichere Kost als beispielsweise bei Kohlenhydraten und Eiweiß. Die Empfehlung der DGE lautet im Falle der täglichen Zufuhr etwa sechzig bis achtzig Gramm.
Infolgedessen bezieht sich der tägliche Energiebedarf zu rund dreißig Prozent aus den Fetten. Doch Vorsicht wie wir bereits gelernt haben, ist Fett nicht immer gleich Fett! Denn hierbei spielt auch die Qualität des Fettes, die Fettsäuren-Art und die Menge eine entscheidende Rolle hinsichtlich der Gesundheit. So raten Ernährungspsychologen vermehrt auf pflanzliche anstelle tierischer Fette zurückzugreifen.
Natürliche Fettquellen
Hierbei werden insbesondere Lebensmittel eines natürlichen Ursprunges empfohlen: Sonnenblumen- sowie Kürbiskerne, Nüsse, Oliven, Avocado und fettreiche Früchte. Zur Veranschaulichung folgen einige genauere Beispiele.
Die Avocado
Da die Avocado zu den gesündesten Früchten weltweit zählt, eignet sie sich besonders gut im Salat oder als Brotaufstrich bzw. leckeren Dip. Avocados sind überaus reich an oben bereits erwähnten einfachen ungesättigten Fettsäuren (Hauptbestandteil hierbei: Ölsäure). Weitere tolle Eigenschaften der grünen Frucht: Reduzierung des Risikos eines Geburtsfehlers, Erhöhung der Immunität sowie Verlangsamung des Alterungsprozesses. Schlussendlich ist die Avocado eine wahre Gesundheits- und Verjüngungsfrucht.
Die Walnuss
Insbesondere beim Abnehmen wirkt die Walnuss als unterstützender Helfer. Sie beinhaltet einen Großteil von Omega-3-Fettsäuren, welche wiederum gewöhnlich in Fisch vorkommen. Diese Art von Fettsäuren verhindern beispielsweise auch Herzerkrankung. Darüber hinaus enthalten Walnüsse große Mengen Vitamin E, Magnesium und Zink. Folglich ist die Walnuss vergleichbar mit einem wahrhaftigen Immunsystem-Booster. Auch die Psyche kann mithilfe der Walnuss und ihres Vitamin-B unterstützt werden. Andererseits eignet sie sich auch sehr gut als Snack für zwischendurch während einer Diät.
Das Olivenöl
Olivenöl unterstützt einerseits das Abnehmen, wobei auf der anderen Seite auch das Herz begünstigt wird. Olivenöl enthält größtenteils einfache ungesättigte Fettsäuren als auch Vitamin A. Die wohl beste Eigenschaft des Olivenöls: Es stillt sogar Heißhunger. Folglich anstelle von Butter Olivenöl in die Pfanne geben.
Die Leinsamen
Bei einer Diät stellen Leinsamen eine wahre Wunderwaffe dar. Die Samen beinhalten einige ungesättigte Fettsäuren, Pflanzenstoff Lignane, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien. In Anbetracht der Inhaltsstoffe kann man bei Leinsamen von einer großen gesundheitsfördernden Wirkung ausgehen. Egal ob Salat, Smoothie oder morgendliches Müsli. Leinsamen eignen sich beinahe für alles. Sie machen außerdem immer satt unterstützen die Verdauung.
Der Lachs
Zu den besten Fettquellen gehört vor allem das Fett des Lachses. Fisch besitzt demnach viele Omega-3-Fettsäuren, sodass es als wirksames Powermittel für gesunde Herzen und hervorragend funktionierende Schilddrüsen gilt. Des Weiteren bedeutet Lachs nicht nur Omega-3, sondern auch viel hochwertiges Eiweiß. Dieses wiederum ist insbesondere zum Abnehmen geeignet. Lachs wird aus diesem Grund auch häufig als sogenannter Fettkiller benannt. Sparen Sie also nicht, wenn Sie sich Lachs während der Diätphase kaufen!
Die dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist nicht für jeden etwas. Wenn man sie allerdings lecker findet, so kann man sich freuen, denn dunkle Schokolade enthält eine Vielzahl essenzieller Fette. Darüber hinaus kommen neben den Fetten auch Vitamine, Eisen, Kalzium, Magnesium und Kalium hinzu. Sollte demnach innerhalb einer Diät der Heißhunger aufkommen, kann man ohne schlechtes Gewissen auch beherzt zur dunklen Schokolade greifen.