Schwangerschafts-Diät

Eine gute Ernährung während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, Sie und Ihr sich entwickelndes Baby gesund zu halten. Ihr Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Eisen, Jod und Folat steigt, wenn Sie schwanger sind.

Eine abwechslungsreiche Ernährung, die die richtige Menge gesunder Lebensmittel aus den fünf Lebensmittelgruppen enthält, versorgt unseren Körper im Allgemeinen mit den Vitaminen und Mineralien, die er täglich braucht. Es kann jedoch sein, dass schwangere Frauen während der Schwangerschaft Vitamin- oder Mineralstoffzusätze (wie z.B. Folsäure und Vitamin D) einnehmen müssen.

Konsultieren Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Ihren Arzt. Er kann Ihnen empfehlen, einen Bluttest durchführen zu lassen oder einen Ernährungsberater aufzusuchen, um Ihren Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln zu überprüfen.

Gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

Eine stetige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist normal und wichtig für die Gesundheit von Mutter und Kind. Es ist jedoch auch wichtig, nicht zu viel Gewicht zuzulegen. Eine übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft kann Ihr Risiko für eine Reihe von Gesundheitsproblemen, einschließlich Schwangerschaftsdiabetes, erhöhen.

Wenn Sie schwanger sind, ist es eine gute Methode, zu essen, um Ihren Appetit zu befriedigen, und Ihr Gewicht weiterhin zu überwachen.

Je nach Ihrem BMI zu Beginn der Schwangerschaft wird folgende Gewichtszunahme während der Schwangerschaft empfohlen:

BMI zu Beginn der Schwangerschaft	Empfohlene Zunahme in der Schwangerschaft (kg)
< 18.5 (Untergewicht)	12.5 – 18.0
18.5 – 24.9 (Normalgewicht)	11.5 – 16.0
25.0 – 29.9 (Übergewicht)	7.0 – 11.5
> 30 (Adipös)	5.0 – 9.0

Wenn Sie übergewichtig sind, ist eine Schwangerschaft nicht der richtige Zeitpunkt, um mit einer Diät zu beginnen oder zu versuchen, Gewicht zu verlieren. Eine Gewichtszunahme innerhalb dieser Zeit ist wichtig, um das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys zu unterstützen.

Um eine angemessene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft aufrechtzuerhalten, ist es wichtig…

• gesunde Nahrungsmittel aus den fünf Nahrungsmittelgruppen auszuwählen
• den Konsum von Lebensmitteln und Getränken mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten, Zucker und Salz, wie Kuchen, Kekse oder zuckerhaltige Getränke einzuschränken
• während Ihrer Schwangerschaft aktiv zu bleiben.

Gesunde Ernährung für schwangere Frauen

Wählen Sie während der Schwangerschaft aus den fünf Lebensmittelgruppen eine Vielzahl gesunder Nahrungsmittel aus, um sicherzustellen, dass die Ernährungsbedürfnisse von Ihnen und Ihrem Baby erfüllt werden.

Dabei ist wichtig, dass Sie sich stets bewusst machen, dass die Gesundheit im Vordergrund steht. Auch wenn Sie zum Beispiel in der Vergangenheit eine LowCarb-Ernährung durchgeführt haben, sollten Sie von solchen drastischen Ernährungsformen während der Schwangerschaft Abstand nehmen.

Eine gute Ernährung unterstützt die Gesundheit und das Wachstum Ihres Babys. Sie werden feststellen, dass Sie von einigen Nahrungsmitteln mehr essen müssen, um sicherzustellen, dass die wichtigsten Nährstoffe erhalten werden, aber es ist nicht nötig, „für zwei“ zu essen.

Beachten Sie während der Schwangerschaft die folgenden Regeln:

• Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse unterschiedlicher Art und Farbe. Es wird empfohlen, täglich 2 Portionen Obst und 5 Portionen Gemüse zu verzehren.
• Erhöhen Sie den Verzehr von Getreide und Getreideprodukten auf 8 ½ Portionen pro Tag. Wählen Sie hauptsächlich Vollkorn- und ballaststoffreiche Kost
• Wählen Sie Lebensmittel mit hohem Eisengehalt, wie mageres rotes Fleisch oder Tofu. Eisenreiche Nahrungsmittel sind wichtig für schwangere Frauen. 3 ½ Portionen Fleisch oder Fleisch-Alternativen werden empfohlen.
• Machen Sie es zur Gewohnheit, Milch zu trinken und Hartkäse und Joghurt oder mit Kalzium angereicherte Alternativen zu essen. Am besten sind fettreduzierte Sorten. Empfohlen wird eine tägliche Menge von 2 ½ Portionen.
• Trinken Sie viel Wasser

Folsäure (Folat) und Schwangerschaft

Folat (bei Zusatz zu Lebensmitteln als Folsäure bekannt) ist ein Vitamin der B-Gruppe, das in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt. Folsäure hilft beim Schutz vor neuralen Defekten beim sich entwickelnden Fötus. Es ist wichtig, dass schwangere Frauen sicherstellen, dass sie genügend von diesem wichtigen Vitamin erhalten.

Für Frauen, die eine Schwangerschaft planen, wird während der ersten drei Monate der Schwangerschaft eine tägliche Folsäure-Ergänzung von 500 Mikrogramm empfohlen, sowie der Verzehr von Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Folat sind oder mit Folsäure angereichert sind.

Eisen und Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf einer Frau. Das liegt daran, dass der sich entwickelnde Fötus Eisen von der Mutter bezieht, um die ersten fünf oder sechs Monate nach der Geburt versorgt zu sein.

Während der Schwangerschaft werden die Eisenverluste reduziert, da die Frau keine Menstruation mehr hat. Dies reicht jedoch nicht aus, um die Bedürfnisse des sich entwickelnden Fötus auszugleichen. Es ist wichtig, dass schwangere Frauen täglich eisenreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Huhn, getrocknete Bohnen und Linsen sowie grünes Blattgemüse zu sich nehmen.

Tierische Eisenquellen werden vom Körper leichter absorbiert. Eisen aus pflanzlichen Quellen wird hingegen nicht so leicht aufgenommen, aber die Aufnahme wird unterstützt, wenn diese Lebensmittel zusammen mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln (wie z.B. Orangen) gegessen werden. Dies ist wichtig für Frauen, die sich vegetarisch ernähren.

Die empfohlene Tagesdosis von Eisen während der Schwangerschaft beträgt 27 mg pro Tag (9 mg mehr als bei nicht schwangeren Frauen). Eisenmangel während der Schwangerschaft ist weit verbreitet, und einige Frauen benötigen möglicherweise Eisenpräparate. Es ist wichtig, Ihren Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt zu besprechen, da Eisen in großen Mengen giftig sein kann.

Jod und Schwangerschaft

Jod ist ein wichtiger Mineralstoff, der für die Produktion des Schilddrüsenhormons benötigt wird, das für Wachstum und Entwicklung wichtig ist. Wenn Sie während der Schwangerschaft nicht genügend Jod aufnehmen, erhöht dies das Risiko für eine geistige Beeinträchtigung und eine angeborene Schilddrüsenunterfunktion (früher Kretinismus genannt).

Zu den guten Jodquellen gehören unter anderem:

• Meeresfrüchte
• Meeresalgen (einschließlich Nori und Kelp)
• Eier
• Fleisch
• Milchprodukte.

Jodsalz enthält auch Jod. Es ist wichtig, die Zugabe von Salz bei Tisch oder beim Kochen zu vermeiden, aber wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass es als jodiertes Salz gekennzeichnet ist.

Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Jodbedarf.

Eine Jodzufuhr von 150 Mikrogramm pro Tag wird für Frauen empfohlen…

• die eine Schwangerschaft planen
• während der gesamten Schwangerschaft
• und während der Stillzeit.

Vitamin D und Schwangerschaft

Vitamin D ist für das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys und für Ihre eigene Gesundheit während der Schwangerschaft unerlässlich.

Das meiste unseres Vitamin D erhalten wir durch die Sonne. Die ultraviolette (UV-)Strahlung der Sonne erzeugt Vitamin D in der Haut und ist die beste natürliche Vitamin-D-Quelle. Nur ein kleiner Teil unserer Vitamin-D-Aufnahme stammt aus der Nahrung – aus Lebensmitteln wie Eiern, fettem Fisch, Margarine und mit Vitamin D angereicherten Milchprodukten.

Zu den am meisten gefährdeten Frauengruppen für Vitamin-D-Mangel zählen Frauen, die…

• eine dunkle Hautfarbe haben
• aus religiösen oder anderen Gründen bedeckende oder verdeckende Kleidung tragen
• viel Zeit im Haus verbringen.

Möglicherweise benötigen Sie zu Beginn Ihrer Schwangerschaft einen Bluttest, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu beurteilen. Wenn dies der Fall ist, wird Ihr Arzt (Hausarzt) dies veranlassen. Je nach Ihren Ergebnissen müssen Sie möglicherweise Vitamin-D-Zusätze einnehmen. Ihr Hausarzt wird dies mit Ihnen besprechen.
Wenn Sie die Einnahme von Vitamin D oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft in Betracht ziehen, besprechen Sie dies immer zuerst mit Ihrem Hausarzt.

Multivitaminpräparate und Schwangerschaft

Multivitaminpräparate können für einige Gruppen schwangerer Frauen sinnvoll sein, darunter auch:

• Veganerinnen und Vegetarierinnen
• Teenager, die möglicherweise eine unzureichende Nahrungsaufnahme haben
• Drogen-, Tabak- und alkoholmissbrauchende Frauen (Drogen, Tabak und Alkohol)
• schwangere Frauen, die bereits stark übergewichtig sind und versuchen, eine übermäßige Gewichtszunahme zu verhindern.

Lassen Sie sich immer von Ihrem Hausarzt beraten, bevor Sie Vitamin- oder Mineralstoffpräparate einnehmen.

Kein Bedarf an zusätzlichem Kalzium während der Schwangerschaft

Bis 2006 wurde eine erhöhte Kalziumzufuhr während der Schwangerschaft und des Stillens empfohlen. Diese Empfehlungen wurden inzwischen überarbeitet. Obwohl das Baby während des dritten Trimesters der Schwangerschaft einen hohen Bedarf an Kalzium hat (da es beginnt, seine Knochen zu entwickeln und zu stärken), bedeutet die erhöhte Fähigkeit der Mutter, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen, dass keine Notwendigkeit für eine zusätzliche Zufuhr besteht.

Die empfohlene Nahrungsaufnahme für nicht schwangere Frauen (1.000 mg pro Tag für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren und 1.300 mg pro Tag für Jugendliche oder Personen über 51 Jahre) bleibt während der Schwangerschaft und des Stillens unverändert. Milchprodukte (wie Milch, Käse und Joghurt) und mit Kalzium angereicherte Sojamilch sind ausgezeichnete Kalziumquellen.

Die Gefahren einer Diät während der Schwangerschaft

Einige Frauen fürchten die zusätzliche Gewichtszunahme in der Schwangerschaft und entscheiden sich möglicherweise dafür, sparsam zu essen, um eine Zunahme des Körperfetts zu vermeiden. Eingeschränktes Essen oder eine Crash-Diät in irgendeiner Form während der Schwangerschaft kann Ihre Gesundheit und die Ihres Babys ernsthaft gefährden und wird während der Schwangerschaft nicht empfohlen.

Schwangerschaft im Jugendalter

Schwangere Jugendliche brauchen von einigen Nährstoffen mehr als erwachsene Frauen, weil sie selbst noch wachsen. Jugendliche können kleinere Kinder zur Welt bringen, weil sie mit dem wachsenden Fötus um Nährstoffe konkurrieren.

Für schwangere Jugendliche ist es wichtig, sicherzustellen, dass sie genügend Eisen erhalten.

Die Kalziumzufuhr ist auch deshalb wichtig, weil junge Frauen noch nicht ihre maximale Knochenmasse erreicht haben und eine unzureichende Kalziumzufuhr das Risiko einer späteren Osteoporose erhöhen kann.

Schwangere Jugendliche sollten täglich 3 ½ Portionen Milch, Joghurt, Käse oder mit Kalzium angereicherte Alternativen essen, um sicherzustellen, dass sie ihren Kalziumbedarf decken können.

Verstopfung während der Schwangerschaft

Verstopfung ist eine häufige Erscheinung während der Schwangerschaft. Um bei Verstopfung zu helfen, sollten Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkorn genießen und viel Wasser trinken. Auch körperliche Aktivität kann bei der Verringerung der Verstopfung helfen.

Übelkeit und Erbrechen während der Schwangerschaft

Übelkeit und Erbrechen, insbesondere die „Morgenübelkeit“, sind während der Schwangerschaft, insbesondere im ersten Trimester, häufig.

Einige Vorschläge, die auch helfen können, sind:

• Essen Sie vor dem Aufstehen morgens etwas trockenes Brot, Kekse oder Müsli. Stehen Sie langsam auf und vermeiden Sie plötzliche Bewegungen.
• Trinken Sie zwischen und nicht zu den Mahlzeiten Flüssigkeit, um Blähungen zu vermeiden, da dies Erbrechen auslösen kann.
• Vermeiden Sie große Mahlzeiten und fettige, stark gewürzte Speisen.
• Lutschen Sie an etwas Saurem wie einer Zitrone.
• Entspannen Sie sich, ruhen Sie sich aus und gehen Sie so viel wie möglich an die frische Luft. Halten Sie die Räume gut gelüftet und geruchsfrei.
• Probieren Sie ingwerhaltige Speisen und Getränke, wie z.B. Ingwertee, da diese manchmal Übelkeit lindern.

Sodbrennen und Schwangerschaft

Sodbrennen ist in der Schwangerschaft häufig, weil mit zunehmendem Wachstum des Babys der Druck auf den Unterleib zunimmt. Kleine, häufige Mahlzeiten können im Vergleich zu größeren Mahlzeiten helfen.

Vermeiden Sie:

• spätes Essen in der Nacht
• Bücken, Heben oder Liegen nach den Mahlzeiten
• übermäßigen Konsum von Tee oder Kaffee.

Versuchen Sie auch mit einem etwas erhöhten Kopfteil zu schlafen, indem Sie eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter Ihre Matratze legen.

Alkohol während der Schwangerschaft

Es ist kein sicheres Niveau des Alkoholkonsums für Frauen, die schwanger sind, bekannt. Der Konsum von Alkohol während der Schwangerschaft erhöht das Risiko einer Fehlgeburt, eines geringen Geburtsgewichtes, angeborener Missbildungen und Auswirkungen auf die Intelligenz des Babys.

Die Richtlinien zur Verringerung der Gesundheitsrisiken durch Alkoholkonsum empfehlen, dass die sicherste Option für schwangere Frauen darin besteht, überhaupt keinen Alkohol zu trinken.

Wenn es Ihnen schwer fällt, den Alkoholkonsum während der Schwangerschaft zu verringern oder aufzugeben, sprechen Sie mit…

• Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme
• Ihrem örtlichen Gesundheitsdienst
• einer Alkohol- und Suchtberatungsstelle.

Listerieninfektion und Schwangerschaft

Die Listerieninfektion oder Listeriose ist eine Krankheit, die normalerweise durch den Verzehr von Lebensmitteln verursacht wird, die mit Bakterien, die als Listeria monocytogenes bekannt sind, kontaminiert sind. Gesunde Menschen erleiden von einer Listeria-Infektion in der Regel keinerlei negative Auswirkungen.  Die Risiken für schwangere Frauen sind jedoch erheblich. Die größte Gefahr besteht für das ungeborene Kind, mit einem erhöhten Risiko von Fehlgeburten, Totgeburten oder vorzeitigen Wehen. Eine Listerieninfektion lässt sich leicht mit Antibiotika behandeln, aber am besten ist die Vorbeugung.

Einige Lebensmittel sind anfälliger für eine Kontamination mit Listerien als andere und sollten vermieden werden, wenn Sie schwanger sind.

Dazu gehören:

• Weichkäse, wie Brie, Camembert und Ricotta – diese sind nur sicher, wenn sie gekocht und heiß serviert werden
• vorgekochte oder vorgefertigte kalte Speisen, die nicht wieder aufgewärmt werden – zum Beispiel vorgefertigte Salate, Pasteten, Quiches und Feinkostfleisch wie Schinken und Salami
• nicht gegartes Fleisch, gekühltes vorgegartes Fleisch, Pastete, Aufstrich
• rohe Meeresfrüchte, wie Austern und Sashimi oder geräucherte Meeresfrüchte, wie Lachs (Konserven sind in der Regel sicher)
• unpasteurisierte Lebensmittel
• vorgefertigtes oder vorverpacktes geschnittenes Obst und Gemüse
• Softeis.

Der Organismus, der eine Listerieninfektion verursacht, wird durch Hitze zerstört, so dass richtig gekochte Lebensmittel kein Risiko darstellen.

Salmonellen und Schwangerschaft

Salmonellen sind eine Ursache für Lebensmittelvergiftungen, die eine Fehlgeburt auslösen können. Die wahrscheinlichsten Quellen für Salmonellen sind rohe Eier und nicht ausreichend gekochtes Fleisch und Geflügel.

Gute Lebensmittelhygiene reduziert das Infektionsrisiko

Eine gute Lebensmittelhygiene ist der beste Weg, um das Risiko von Salmonellen- und Listerieninfektionen zu verringern.

Die Vorschläge umfassen:

• Waschen Sie sich vor und nach der Zubereitung von Lebensmitteln immer die Hände.
• Halten Sie Ihre Küchenoberflächen sauber.
• Lassen Sie nicht zu, dass ungekochte Lebensmittel gekochte Lebensmittel kontaminieren.
• Waschen Sie Obst, Gemüse und Salat vor dem Essen.
• Kochen Sie das Essen gründlich.
• Halten Sie Haustiere von den Küchenoberflächen fern.
• Tragen Sie Gummihandschuhe, wenn Sie mit Katzenklo oder bei der Gartenarbeit arbeiten.
• Lagern Sie das Essen bei der richtigen Temperatur.

Quecksilber in Fischen

Es wird empfohlen, dass schwangere Frauen zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche essen, um ihre eigene Gesundheit und die ihres sich entwickelnden Babys zu schützen.

Schwangere Frauen oder Frauen, die beabsichtigen, innerhalb der nächsten sechs Monate schwanger zu werden, sollten jedoch vorsichtig sein, welchen Fisch sie essen. Einige Fischsorten enthalten hohe Quecksilbermengen, die für den sich entwickelnden Fötus schädlich sein können.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie gelegentlich Fisch mit einem hohen Quecksilbergehalt gegessen haben. Die Quecksilberablagerung im Blut der Mutter ist nur dann ein potenzielles Problem, wenn diese Art von Fisch regelmäßig gegessen wird.

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